El press de banca sirve como comienzo y final de los ejercicios para el pecho de muchos asistentes al gimnasio. O flexiones si no les gustan las barras. Aunque ambos son ejercicios excelentes, debes diversificar tu rutina de ejercicios para lograr un pecho verdaderamente espectacular. La buena noticia es que a continuación descubrirás un programa de ejercicios con una selección de ejercicios para el pecho en el gimnasio dirigidos a tus músculos desde varios ángulos.
Pronto serás el orgulloso propietario de un cofre más grande y más fuerte si sigues estrictamente las instrucciones. Si haces los ejercicios correctamente y de acuerdo con las series, repeticiones, ritmo e intervalos de descanso especificados, tu pecho crecerá significativamente en tamaño y fuerza, y tus brazos y hombros también se harán más grandes.
Introducción
El día del pecho, existen numerosos ejercicios que puedes realizar, pero probablemente no quieras pasar todo el día haciéndolos. Hemos investigado para compararlos porque todo lo que quieres saber es qué entrenamientos son los mejores para desarrollar un pecho musculoso.
Tanto los resultados del laboratorio como los de la sala de pesas influyen en nuestras decisiones. Tomamos en cuenta muchos factores, tales como:
- Facilidad de aprendizaje y rendimiento.
- La intensidad y activación muscular total.
- Un culto entre los culturistas y levantadores.
- Accesibilidad de equipos en gimnasios comerciales.
Los mejores ejercicios de pecho para desarrollar músculo se enumeran aquí.
Lista de los 10 mejores ejercicios para el pecho en el gimnasio
Barra de press de banca
Por qué está en la lista: Hoy en día está de moda criticar el press de banca, pero hay una buena razón por la que es uno de los ejercicios más utilizados en el gimnasio. Por un lado, puedes mover la mayor cantidad de peso en un banco con barra estándar. Además, es más sencillo de controlar que empujar con pesos pesados.
El press de banca responde bien a los protocolos tradicionales, incluido el 10×10, a menudo conocido como entrenamiento de volumen alemán, para masa pura o incluso 5×5 para fuerza y músculo. Si lo dices en serio, puedes lograr un número alto con programas sistemáticos de press de banca como Bench 300.
Variaciones del press de banca con barra para el crecimiento del pecho:
- Press de suelo con barra
- Press de banca con barra y cadenas
- Press de banca con agarre neutro, «barra suiza» o barra multiagarre
- Press de banca con barra y agarre inverso
- Press de banca «guillotina» con barra
- Press de banca con pesas suspendidas
- Press de banca con banda inversa
En tu entrenamiento: Press de banca para series pesadas en rangos de repeticiones más bajos, como 5 a 8 repeticiones, hacia el comienzo de tu entrenamiento de pecho. Para quemar el pecho con muchas repeticiones, existen ejercicios más efectivos. Para un crecimiento del pecho más completo, cambie el ancho y el estilo de su agarre.
Press de banca con mancuernas
Por qué está en la lista : La disputa sobre si el press con mancuernas o con barra es superior para el crecimiento existe desde hace mucho tiempo en la sala de pesas. ¡Afortunadamente, puedes hacer ambas cosas! Pero no se puede negar que la variedad con mancuernas es más adaptable al principio, a la mitad y al final de un entrenamiento de pecho.
Los músculos de cada lado deben funcionar por separado para proporcionar fuerza y tamaño distribuidos de manera más uniforme. Además, según algunas investigaciones, el mayor rango de movimiento de las mancuernas puede promover el crecimiento muscular. Puedes cambiar tu agarre el día del pecho para agregar diversidad y estimulación fresca.
Variaciones del press de banca con mancuernas para el crecimiento del pecho:
- Press de banca con mancuernas
- Press de banca con mancuernas con agarre neutro
- Press de banca con mancuernas con agarre cerrado
- Press de banca con mancuernas a un solo brazo
- Press de banca alterno con mancuernas
En su entrenamiento: realice prensas planas con mancuernas al comienzo de su programa de pecho para series pesadas con rangos de repeticiones más bajos, al menos ocasionalmente. Más adelante en un entrenamiento de pecho, también pueden ser efectivos para altas repeticiones, ya sea en plano o con inclinación o declive.
Press de banca inclinado
Por qué está en la lista : Además de ser un ejercicio tradicional para desarrollar la parte superior del pecho, muchos levantadores de pesas sienten que el press de banca inclinado es un «levantamiento primario» más cómodo para los hombros que el press de banca plano. Funciona bien con una barra o una barra de agarre múltiple, pero las mancuernas pueden ser aún más efectivas porque puedes ajustar el agarre para poner más énfasis en tus pectorales superiores.
Variaciones del press de banca inclinado para el crecimiento del pecho:
- Press de banca inclinado con barra
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Press de banca inclinado con máquina Smith
- Banco inclinado con mancuernas con las palmas hacia adentro
- Press de banca inclinado con mancuernas juntas
En tu entrenamiento: unas cuantas series desafiantes de 6 a 8 pueden servirte como levantamiento principal. Auméntelo a 8-10 como elevación adicional. Muchos ejercicios para el pecho comienzan con ejercicios en banco plano, pero ocasionalmente debes comenzar con ejercicios inclinados, especialmente si deseas levantar la parte superior del pecho.
Rechazar prensa
Por qué está en la lista: La percepción general de declive es que solo se aplica a la parte inferior del pecho. Utilice la máquina de fuerza de martillo cargada con placas o un equipo similar de prensa descendente cómoda, si su gimnasio tiene uno. Además de la prensa estándar con dos brazos, también puedes sentarte de lado y empujar a través del torso un brazo a la vez. Este movimiento unilateral del pecho resalta una de las funciones principales del pectoral mayor, la aducción del hombro.
Variaciones del press de banca declinado para el crecimiento del pecho:
- Press de banca declinado con barra
- Press de banca declinado con mancuernas
- Prensa de máquina Smith declinada
- Press de apalancamiento declinado
En tu entrenamiento: Comienza tu entrenamiento de pecho con prensas con peso libre, ya que necesitan más esfuerzo y músculos estabilizadores más fuertes que las prensas con máquina. El último ejercicio intenso de su entrenamiento antes de cambiar a un trabajo de bombeo más ligero podría ser una variación de la máquina.
Press de pecho con máquina
Por qué está en la lista: Aunque las versiones de press con máquina y press con cable tienen algunas ventajas únicas, los ejercicios de press con peso libre en banco plano siguen siendo excelentes. Un beneficio es que reducir la velocidad de repetición es más sencillo tanto durante el período concéntrico como durante el excéntrico. Las máquinas cargadas apiladas son ideales para realizar series descendentes rápidamente.
Variaciones del press de pecho con máquina para el crecimiento del pecho:
- Press de pecho con máquina
- Press de pecho con placa
- Press de pecho con cable
En su entrenamiento: Los ejercicios en máquina deben realizarse en series de al menos 8 a 10 repeticiones al final de su entrenamiento, junto con series de caída o series de descanso y pausa si puede hacerlo. ¡Esta es la prueba para descubrir si tu suplemento pre-entrenamiento está a la altura! Termina tu entrenamiento con fuerza bombeando tus pectorales hasta que estén completamente agotados.
Hacer subir
Por qué está en la lista: Las flexiones son ventajosas porque no requieren ningún equipo especial y pueden servir como punto focal de un entrenamiento de pecho en casa. Además, con algunas pequeñas elevaciones o ajustes en la ubicación de las manos, son versátiles y fáciles de modificar para una variedad de movimientos. Pueden ayudar a apuntar estratégicamente a varias secciones de su pecho. Increíblemente, una investigación exhaustiva reveló una similitud entre las flexiones y el press de banca en la activación muscular y el desarrollo muscular general. Las flexiones no deberían ser tu único ejercicio, pero sí deberías incluirlas en tu repertorio.
Variaciones de flexiones para el crecimiento del pecho:
- Hacer subir
- Flexiones con los pies elevados
- Flexiones con las manos elevadas
- Flexiones suspendidas
- Flexiones con liberación manual
- flexiones con peso
- Flexión con banda
En tu entrenamiento: En las últimas partes de un entrenamiento, esforzarte hasta el agotamiento o agregar volumen es un método fantástico para fortalecerte. Las flexiones son excelentes en series compuestas con fondos, series de caída mecánica después de press o moscas y superseries antagonistas de pecho y espalda con remos. Si es necesario, las flexiones con pesas y las que utilizan bandas de resistencia pueden incluso servir como actividad principal para empujar.
Aderezo
Por qué está en la lista: Por una buena razón, los fondos eran un pilar en los regímenes de entrenamiento de los grandes de la era dorada. Nada extiende el pecho y lo trabaja tan duro como este ejercicio de peso corporal. Puedes agregar más peso usando un cinturón de inmersión si eres fuerte. Si tiene problemas para realizar repeticiones de peso corporal, también puede utilizar una banda o máquina. Además, son un excelente sustituto sin manchas de las prensas declinadas.
Variaciones de inmersión para el crecimiento del pecho:
- Inmersión en el pecho
- inmersión del anillo
- Inmersión asistida por máquina
- inmersión con bandas
- Inmersión a máquina
En tu entrenamiento: Los fondos son una excelente manera de culminar un día de pecho de nivel profesional si puedes realizarlos con muchas repeticiones. Si no puedes, realízalos al principio de tu entrenamiento en rangos de repeticiones estándar para ganar fuerza o músculo, como 6-8 u 8-10. Las flexiones y los fondos son una fantástica combinación de superseries para terminar un entrenamiento intenso.
Mosca de pecho
Por qué está en la lista : ¿Estás intentando aislar tus pectorales después de hacer press? Ha llegado la hora de volar. Los cables son imbatibles cuando se trata de variantes de vuelo. Naturalmente, pertenecen a la lista de los diez mejores ejercicios de aislamiento para desarrollar músculos porque permiten un estrés sostenido durante todo el rango de movimiento de la actividad. La mayoría de los levantadores prefieren los cables cruzados y por una buena razón: prueba con una variación de colocación en un banco inclinado. Te dan mayor estabilidad que un press de pie y te permiten superar el punto de agotamiento.
Variaciones de moscas para el crecimiento del pecho:
- Vuelo con cable inclinado
- Cruce de cables
- Cruce de cable bajo
- Cruce de cable de un solo brazo
- Mosca con mancuernas
En tu entrenamiento: realiza tus aperturas como ejercicio inicial aislado o como ejercicio final después de tus press. ¡No hay necesidad de exagerar! Mantenga series de repeticiones más altas, como 10 a 12 o quizás un poco más.
Pull-over con mancuernas
Por qué está en la lista: Los culturistas han preferido durante mucho tiempo los jerseys como formadores de torso. Elija la versión inclinada, de modo que los músculos del pecho estén bajo tensión para lograr un rango de movimiento más amplio. Utilice un banco de 30 a 45 grados y mantenga un ángulo constante y cómodo para los codos. Esto se convierte cada vez más en un movimiento de tríceps cuanto más se flexionan y doblan.
Variaciones de pull-over para el crecimiento del pecho
- Jersey inclinado con brazo recto
- Tirar para presionar
En tu entrenamiento: Termina tu entrenamiento con series de aproximadamente 12 repeticiones de jerseys. Mantenga la contracción máxima de la última repetición durante 5 segundos en cada serie.
Mosca de la máquina
Por qué está en la lista: El vuelo de pecho con máquina, también conocido como pec-deck, es un sustituto más eficiente y difícil de fallar del vuelo con mancuernas para la mayoría de los levantadores. Si su gimnasio ofrece uno, usarlo es una excelente manera de desarrollar músculo sin tener que equilibrar pesas ni correr el riesgo de dañar sus hombros.
En tu entrenamiento: haz un par de series de 10 a 15 antes de hacer press como pre-agotamiento. Golpea la máquina al final de tu rutina durante series de aproximadamente 10 a 12 como agotamiento. Pruebe series caídas, repeticiones parciales y otras técnicas para mejorar la intensidad. Te has ganado tu batido de proteínas post-entrenamiento, así que no temas llevar este movimiento al fracaso.
Entrenamiento de pecho completo en el gimnasio
Entrenamiento de pecho duro y pesado
1. Press de banca con barra – Agarre medio – 4 series, 6-8 repeticiones (descanso 2 min.)
2. Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series, 8-10 repeticiones (descanso 90 segundos)
3. Cruce de cables: 3 series, 10-12 repeticiones (descanso 1 min.)
4. Inmersión de pecho: 3 series, 12-15 repeticiones (descanso 90 segundos)
Entrenamiento para desarrollar la parte superior del pecho
1. Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series, 6-8 repeticiones (descanso 2 min.)
2. Fly de pecho con cable inclinado: 3 series, 10-12 repeticiones (sin descanso)
3. Flexiones declinadas: 3 series, 10-15 repeticiones (descanso 90 segundos)
4. Pull-Over inclinado con brazo recto: 4 series, 12 repeticiones (descanso 1 min.)
Entrenamiento de pecho con bomba de máquina
1. Press de banca inclinado con máquina Smith: 3 series, 10-12 repeticiones (descanso 90 segundos)
2. Press de pecho en máquina: 3 series, 10-12 repeticiones (descanso 1 min.)
3. Máquina de fondos: 3 series, 10-12 repeticiones (descanso 1 min.)
4. Pec Deck Fly – 3 series, 12 repeticiones (descanso 1 min.)
¿Las mejores máquinas para ejercicios de pecho en el gimnasio?
1. Prensa inclinada ISO
Hay dos ideas fundamentales que debes tener en cuenta de inmediato:
1. Nunca se puede tener demasiado desarrollo en la parte superior del pecho.
2. Debes darle a cada lado un cuidado especial para potenciar el crecimiento.
La prensa inclinada ISO puede cumplir ambos requisitos. Con la ayuda de esta máquina, puedes crear la apariencia de un estante concentrándote en los pectorales superiores. Cuenta con dos asas separadas, por lo que también puedes prestarle atención adicional a tu lado más débil para elevarlo al mismo nivel que tu lado dominante.
2. Plataforma Pec
Cuando completes una repetición, debes contraer el músculo y extenderlo por completo. Para permitir que llegue más sangre a esos músculos, el pectoral aplica un estiramiento profundo a cada fibra de los pectorales. Para mejorar completamente la bomba mientras se contrae, puede aislar el pecho usando el pectoral y apretar esos músculos con fuerza.
3. Press de pecho sentado
Debido a que apunta a la misma área pero le permite aislar el pecho y reduce el reclutamiento de los deltoides, el press de pecho sentado es una maravillosa alternativa al banco plano. Utilice cada mango para dos series si la máquina de su gimnasio tiene mangos verticales y horizontales para apuntar a varios ángulos del pecho.
4. Estación de cruce de cables
¿Cómo podríamos dejar de lado la estación de cruce con sus infinitas posibilidades? La mayoría de los gimnasios cuentan con poleas móviles para que puedas trabajar tus pectorales en todas direcciones. Aún puedes aprovechar al máximo esta máquina incluso si tu gimnasio solo tiene las poleas superiores e inferiores tradicionales. El cruce de cables ofrece todos los beneficios de estiramiento de la plataforma pectoral y la ventaja de aislamiento del pecho del press sentado, ya sean cruces desde cualquier postura o aperturas de cable en un banco. Si ignoras a este enorme constructor de cofres, no te estarías haciendo ningún favor.
Beneficios del entrenamiento de pecho
Entrenamiento de cuerpo entero
Esto trabaja los hombros, los músculos de la espalda, los tríceps y otros grupos de músculos importantes además del pecho. Sin embargo, al completar estos entrenamientos para el pecho, debes tener cuidado de contraer los músculos.
Desarrollar masa corporal y fuerza
No sólo es una fantástica opción de entrenamiento para la parte superior del cuerpo, sino que también es adecuada para hacer crecer y fortalecer los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. El press con mancuernas por encima de la cabeza es un ejercicio de press con mancuernas particularmente eficaz para el pecho en cuanto a crecimiento muscular y fuerza.
Una opción eficaz para el cardio
Una vez más, el ejercicio de press sobre la cabeza es útil como ejercicio cardiovascular fantástico. Beneficia enormemente a tu corazón y pulmones. Además, ayuda a quemar esas calorías difíciles.
Fortalecimiento de los músculos
Los ejercicios para el pecho ayudan a tonificar y desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y del pecho. Esto se debe a que estos ejercicios también son útiles para desarrollar los bíceps, tríceps y deltoides.
Desarrolla poder atlético
Son una buena opción para desarrollar los músculos de los hombros y el pecho. Los ejercicios para el pecho generalmente también involucran a los hombros y estos ejercicios son buenos para ellos.
Involucrar los músculos abdominales
Esto es particularmente cierto en los ejercicios de apertura del pecho, que se llevan a cabo con la parte superior de la espalda sostenida por una pelota de estabilidad. Esto ejercita los pectorales y los músculos sinérgicos y pone a prueba los músculos centrales. Sin embargo, debes mantener tu cuerpo paralelo al suelo para evitar lastimarte o aplicar demasiada tensión.
Involucrar los músculos pectorales
Los músculos pectorales se ejercitan y activan con éxito durante los ejercicios para el pecho, lo que los tonifica y fortalece. Los grupos de músculos grandes, como los músculos pectorales, tienen menos tolerancia al dolor que los grupos de músculos más pequeños. Como resultado, estos ejercicios para el pecho provocan dolor y molestias, lo que tonifica los músculos pectorales.
Entrenamiento de cuerpo completo
Los ejercicios para el pecho le ayudan a desarrollar un pecho más extenso y ancho que se estrecha hasta formar una cintura esbelta, lo que le proporciona los resultados que desea de su programa de ejercicios.
Fortalece tus hombros
Cuando se realizan de manera correcta y consistente, los ejercicios para el pecho desarrollan los deltoides y crean un cuerpo de músculos equilibrado y saludable. A su vez, esto protege tus hombros de daños.
Mejora la circulación sanguínea
Los ejercicios para el pecho van más allá del simple fortalecimiento y construcción de los músculos del pecho debido a la mejora del flujo sanguíneo que es posible gracias a las acciones repetitivas de empujar y tirar con mancuernas y prensas.
Conclusión
Estos son los mejores ejercicios para el pecho para practicar en un gimnasio y mantenerse sano y en forma. Estos entrenamientos de gimnasia para el pecho deben seguirse con diligencia. Este podría ser su plan de juego para tener un cofre más grande, junto con nutrición y suplementos centrados en el crecimiento.
